Хранителен режим при спортуващи

Хранителни режими за регулиране на тегло, видове диети, хранене при заболявания

Хранителен режим при спортуващи

Мнениеот Silvi » 08 Яну 2012, 14:11

Наред със упражненията, които извършвате отивайки във фитнес залата или посещението във салона за йога и каланетика всеки активно занимаващ се със спорт трябва да спазва определен хранителен режим в зависимост от натовареността му в тренировките. Разбира се този, режим трябва да бъде лесен за изпълнение а и достатъчно достъпен финансово.
Предлагам ви един универсален хранителен режим подходящ за всички възрасти :

СУТРИН:
Не случайно има една стара българска поговорка: " Закуската си изяж сам, обяда сподели с приятели, а вечерята я дай на врага си"

breakfast.jpg
breakfast.jpg (8.44 KiB) Прегледано 2975 пъти


На си търсете оправдание, че нямате време и винаги закъснявате. Просто пригответе си от вечерта купа с мюсли с мляко, някакъв плод, - грейпфрут, банан, киви, праскова, чаена лъжичка мед. След известно време ще разберете огромната полза от тази закуска.
Втората закуска вече може да не е толкова обилна. С кафето хапнете солети, една вафла или парче шоколад (натурален)
Ако въпреки огромното ви желание не можете да се организирате достатъчно добре, ето ви няколко прости действия, които можете да следвате за да си създадете добра организация.

1. Ставате от сън
2. Усмихвате се, защото усмивката е витамин за вашето тяло
3. Пускате любима музика за настроение (много важно при храненето)
4. Изпивате чаша вода
5. Приготвяте кафе (аз го предпочитам в джезве, защото ароматът му ме настройва страхотно)
6. Влизате в банята за обичайните сутрешни процедури
7. Изпивате кафето и изяждате вкусната и енергийна закуска.

ОБЯД :

Ако обедната ви почивка е кратка и трябва да се вмествате в един час и хапвате някъде на близо заложете на пилешка пържола и салата. Изборът на салати през цялата година е сравнително голям – зелена салата, домати, краставици, зеле, моркови, броколи, червено цвекло. Пилешкото месо можете да замените с друго месо, например бяла риба, хек, риба тон, крехко телешко, контрафиле или пуешко.

steak.jpg
steak.jpg (10.97 KiB) Прегледано 2975 пъти


Салатите са богати на фибри – най евтиният източник сред тях е зелето, което е много хубав вариант за салата. Фибрите чистят стомаха и ви карат да се чувствате сити. Не случайно в диети се препоръчват зеленчуци – не само заради витамините и минералите в тях, а именно заради чувството на ситост, което няма да ви кара да ядете калорични неща – вафли, сникърси и други непотребни сладки.
Най-важното правило, което трябва да спазвате е да избягвате туршиите защото от тях няма смисъл за диетичното хранене.

ВЕЧЕРЯ

Вечерята е времето, когато вашият хранителен режим трябва да приключи, при това по правилния начин. За предпочитане е вечерята да е лека, ако спазвате режима на хранене споменат по-горе ще изпитвате глад, но не зверски тъй като организмът е приел необходимото количество храна през деня, което му е било нужно, за да бъдете работоспособни и пълни с енергия. Именно гладуването през деня е причината за “зверски” апетит вечер.
Ставайте винаги леко гладни от масата. Сигналите за ситост достигат до главния мозък чрез хипоталамуса, на който са му необходими около 15 минути за реакция. Така че, вечерятя трябва да е лека.
Какво можете да хапнете за вечеря:

dinner.jpg
dinner.jpg (9.07 KiB) Прегледано 2975 пъти

парче риба, пилешко месо или по-крехко телешко месо. Непременно комбинирайте със салата от кълнове или зеленчуци. Положителния ефект от тази лека вечеря е засищане на организма с белтъчини за спокоен сън.
Silvi
 
Мнения: 234
Регистриран на: 04 Яну 2012, 16:02

Re: Хранителен режим при спортуващи

Мнениеот Forman » 13 Фев 2012, 18:10

Темата е много хубава само, че се чудя защо никой не е написал нито един коментар в нея, е нека аз да съм първия и така да прокарам пътя така да се каже.
Освен, че трябва да се спазва определен хранителен режим има и още няколко правила, които трябва да спазва всеки трениращ:

- Ако имате от 3 до 4 часа преди тренировка е напълно правилно да си хапнете нормална по големина порция, която е 600 или повече калории.
- Ако имате от 2 до 3 часа по-добре е да поемете по-малко количество храна, която да съдържа от 400 до 500 калории).
- Ако имате само 1 до 2 часа преди спортното ви занимание добър избор е течната храна, която съдържа от 300 до 400 калории.
- Ако имате само 1 час преди тренировка можете да направите лека закуска, която да не съдържа повече от 300 калории.
Аватар
Forman
 
Мнения: 199
Регистриран на: 16 Ное 2011, 09:46

Re: Хранителен режим при спортуващи

Мнениеот ogi-smile » 19 Фев 2012, 13:04

Хранене преди и след тренировка


„Храната прави борбата” – това е казал един небезизвестен българин и не е сгрешил. Добрите спортни постижения и в чаcтност резултатите в боди-билдинга са тясно обвързани с правилното хранене. Най-просто казано, трябва да забравим за идеята, че щом излезем от залата, всичко ни е позволено. С този начин на мислене няма да стигнем надалеч в спорта.
Много често се подценява режима на хранене и се набляга на калорийния прием на принципа „колкото повече – толкова повече”. Да, ама не! И дори да е така, накрая ще свършим с процент подкожни мазнини над 25%, което не е нашата цел.
Преди да преминем към съществената част трябва да наблегнем на факта, че в зависимост от целта на трениращия, хранителният план е различен.


Хранене преди силова тренировка

Правилото тук е да не се храним поне 1 час преди започването на тренировката. Най-добре е последната ни порция храна да е от 1 час и 30 минути до 2 часа преди тренировка. Без значение от спорта, който тренираме, в никакъв случай не трябва да се храним точно преди тренировка, защото процесите на храносмилане ще забавят телесните функции и обмяната на вещества и по този начин ще бъдем по-малко ефективен в залата или на спортната площадка. Да не говорим, че никой не обича да тренира, докато му е подут корема от храна.
Консумирайте храни с преобладаваща въглехидратна компонента и умерен гликемичен индекс, например: кафяв ориз, ръжен хляб, макарони, някои тестени храни, плодове и други. По този начин ще осигурите плавно покачване на кръвната захар и инсулиново плато, което ще предпази организма от процеси на разграждане на мускулната тъкан по време на тренировка.
Бързо смилаемите белтъчини са за предпочитане, такива са сурватъчния и млечния протеин, яйца, риба, пилешко, мляко... Не консумирайте мазнини в храненето преди тренировка, защото така бихте забавили усвояването на веществата, което не е за препоръчване.
Ако приемате аминокиселини (BCAA), го направете в количество от 5 до 7 грама около 30 минути преди тренировката. Можете да приемете и 1-3 грама аргинин – за по-добро кръвонапълване на мускулите.


Хранене преди кардио тренировка

Ако тренирате ранно сутрин и целите елимиране на подкожната мастна тъкан не консумирайте храна преди това. Ако все пак сте решили да спортувате в останалата част от деня, се хранете минимум 2 часа преди кардио тренировката си. Консумирайте умерено количество въглехидрати с нисък гликемичен индекс и белтъчини/аминокиселини, които ще предпазят тялото Ви от прекомерно разграждане на мускулна тъкан.


Хранене по време на силова тренировка

Тук нещата са все още спорни и не се очаква напълно да се изяснят, защото са строго индивидуални. Всеки трябва да се чувства свободен да прави това, което му действа добре по време на тренировка. Някои специалисти твърдят, че не е нужно да консумирате, каквото и да е освен вода или електролитни напитки по време на тренировка. Въпреки това, ако не се чувствате добре, Ви се завие свят или просто нямате сила по време на тренировка, то значи вашето тяло се нуждае от допълнително енергия. Набавете си я чрез прости въглехидрати – глюкоза (декстроза), мед, захар, абе нещо сладко и апетитно. Не прекалявайте.
Внимание! Ако Вашата цел е отслабване в никакъв случай не се хранете по време на тренировка, особено ако тя е кардио. Във всички случаи пийте много вода, независимо то вашата цел и вида на тренировката.


Хранене след силова тренировка

Тук идват най-големите тънкости, защото след тренировката се отваря т.нар. „анаболен прозорец”, през който обменните процеси на организма се усилват до 5-6 пъти. Но не бързайте да се тъпчете с огромни количества храна или да приемате много белтъчини, защото кръвоснабдяването на стомаха е все още неефективно. Затова най-добре веднага след тренировка (до 30 минути) да приемете бързи въглехидрати под формата на храна (банани, мед, захарни изделия, шоколад, натурален сок) или хранителна добавка (чиста глюкоза на прах – декстроза). По този начин Вие ще спрете катаболните процеси (процесите на разграждане) в мускулната тъкан. Добавете към тези въглехидрати бързо усвоим източник на протеини (яйчен белтък, обезмаслено мляко) или най-добре направо сурватъчен протеин. При наличие на желание и средства може да приемете и няколко капсули аминокиселини.
1 час след тренировката Ви е основното хранене – една добра порция белтъчини и въглехидрати със среден гликемичен индекс.


Храненето след кардио тренировката

Независимо дали изпълнявате интервално или не кардио, трябва да приемате храна едва един час след, защото дори и да спрете да се движите, организмът топи мазнини след тренировка.
Аватар
ogi-smile
 
Мнения: 284
Регистриран на: 11 Яну 2012, 11:05

Re: Хранителен режим при спортуващи

Мнениеот lini_leni » 30 Сеп 2013, 13:34

Това е странно, защото не е универсално, всеки човек има различни потребности, съответно и различни стремежи, ако искаш да натрупаш маса няма да ядеш, това което се полага на отслабващият човек :) Много е относително, а и не мисля, че трябва да се яде само това, което е в менюто, тялото има различни потребности, не трябва да се пренасищаш с нещо, от което имаш вече достатъчно, затова е и апетитът към различните храни. :)
lini_leni
 
Мнения: 491
Регистриран на: 27 Сеп 2013, 12:03

Re: Хранителен режим при спортуващи

Мнениеот Pipilota » 22 Яну 2015, 10:45

Това са все храни, които дават добра енергия на тялото ни и в същото време са много полезни, дори за хора, които не спортуват толкова активно :)
kukuvicac
Аватар
Pipilota
 
Мнения: 4258
Регистриран на: 14 Ное 2014, 12:41

Re: Хранителен режим при спортуващи

Мнениеот S_Milenska » 22 Яну 2015, 13:17

Мисля си, че всички, а не само спортуващите е добре да си хапват храни, които освобождават за по-дълъг период енергия. А когато тренираме не е много готино да огладнеем по средата на тренировката ;)
Аватар
S_Milenska
 
Мнения: 2136
Регистриран на: 18 Ное 2014, 13:46

Re: Хранителен режим при спортуващи

Мнениеот BeenieGal » 11 Май 2015, 16:36

За всички възрасти, може би, но както каза и ти, не за всеки джоб, а и вкус, лично аз не бих яла това, а и няма как да си го позволя, това означава през обедната почивка да ходя на ресторант, в който да оставям поне 10 лева, в нааай-добрия случай, само за обяда си :shock:
Аватар
BeenieGal
 
Мнения: 483
Регистриран на: 03 Окт 2014, 11:18

Re: Хранителен режим при спортуващи

Мнениеот S_Milenska » 14 Май 2015, 11:27

BeenieGal написа:За всички възрасти, може би, но както каза и ти, не за всеки джоб, а и вкус, лично аз не бих яла това, а и няма как да си го позволя, това означава през обедната почивка да ходя на ресторант, в който да оставям поне 10 лева, в нааай-добрия случай, само за обяда си :shock:

И за мен е скъпо, дори и да си носиш такъв тип храна, тя пак излиза скъпо удоволствие, у дома рядко ядем чисто месо със салати, тип пилешко или риба, неикономично е, задължигтелно с картофи или ориз за да се нахраним от гарнитурата.
Аватар
S_Milenska
 
Мнения: 2136
Регистриран на: 18 Ное 2014, 13:46

Re: Хранителен режим при спортуващи

Мнениеот donni » 18 Юни 2015, 16:25

Важно е да се изгради такъв, но зная, че преди тренировка не трябва да ядеш, а след нея, което означава, че ще поглъщам в пъти повече храна, сякаш :roll: :D
donni
 
Мнения: 499
Регистриран на: 09 Май 2014, 17:05

Re: Хранителен режим при спортуващи

Мнениеот Lili_pili » 18 Юни 2015, 16:34

donni написа:Важно е да се изгради такъв, но зная, че преди тренировка не трябва да ядеш, а след нея, което означава, че ще поглъщам в пъти повече храна, сякаш :roll: :D

Аз пък си хапвам малко преди тренировка, но не толкова, че да ми стане тежко, а колкото да не ми стърже корема. ;)
Когато едно нещо се случи един път, не е задължително да се повтори, но случи ли се два пъти, то със сигурност ще има и трети път.
Аватар
Lili_pili
 
Мнения: 923
Регистриран на: 09 Яну 2015, 09:56

Следваща

Назад към Диети

Кой е на линия

Потребители разглеждащи този форум: 0 регистрирани и 0 госта