Соята: мит ли е, че вреди, и колко е разумно да се яде

[fionnaa]

Соята е сред най-обсъжданите храни, особено ако става дума за вегетариански или веган модел на хранене. Тревогите се свързват главно с изофлавоните, растителни съединения, които често се наричат фитоестрогени. Те се свързват със същите рецептори като естрогена, но това не означава, че действат като него. Изофлавоните се различават от естрогена на молекулярно и клинично ниво, а изследванията, които сочат вреда, се основават предимно на данни от животни, докато проучванията при хора подкрепят безопасността на богатите на изофлавони храни при възрастни.

Какво показват изследванията

Най-честият страх от употребата на соя е връзката с рака на гърдата. Обширните клинични изследвания не откриват ефект на соевите храни върху маркери за риск като плътността на гърдата и клетъчната пролиферация, а приемът след диагностициране се свързва с по-нисък риск от рецидив. Мета-анализ на проучвания от различни страни стига до сходен извод: изофлавоните са свързани с 26% по-нисък риск от рецидив, най-вече при жени след менопауза. Данните за превенцията не са еднакви навсякъде. Част от анализите показват по-нисък риск при азиатски жени, но не и при западните.

При мъжете също няма доказателства за проблем. Мета-анализ на клинични проучвания не открива ефект на соевия протеин или изофлавоните върху репродуктивните хормони. Голям анализ на 23 проспективни проучвания пък установява, че по-високият прием на изофлавони е свързан с 10% по-нисък риск от смърт по всякакви причини.


Кога приемът става прекомерен

Ясно определен праг, над който соята вреди, няма. Препоръчваната горна граница е по-скоро предпазна. Предлага се до две порции традиционни соеви храни дневно, около 50 mg изофлавони, не защото по-голямо количество е доказано вредно, а защото малко проучвания обхващат хора с по-висок прием. За сравнение, средният прием при възрастни японци е 1–2 порции дневно, а при някои проучвания заболеваемостта е още по-ниска при 2–3 порции.
Една порция съответства на 250 ml соево мляко, 85–100 г тофу или 85 г варена соя. Като ориентир за оптимален прием в научна литература се посочват 15–20 г соев протеин и 50–90 mg изофлавони на ден.


Има ли значение видът
Има, но по-скоро заради степента на преработка, отколкото заради самата соя. Тофуто, темпето, едамаме и обикновеното соево мляко са минимално преработени и са най-добре проучените форми. Препоръчва се поне една минимално преработена соева храна дневно.
Заместителите на месо и соевите продукти с много добавки са по-силно преработени. Те могат да съдържат повече сол, мазнини и аромати, затова е добре да се чете етикетът и да не са основният източник на протеин всеки ден. Хранителните добавки с изолирани изофлавони са друга категория. Дозите в тях са концентрирани, а доказателствата са свързани най-вече с цели храни, затова приемът им е добре да се обсъжда с лекар.

На кого е нужна повече предпазливост

Хората със соева алергия трябва да избягват продукта. Тези, които приемат лекарства за щитовидната жлеза, например левотироксин, е добре да се консултират с лекар. Соята може да повлияе на усвояването на лекарството, затова често се препоръчва интервал между приема им.

Твърдението, че умерената консумация на соя е вредна, не се подкрепя от наличните данни. Една до две порции дневно, предпочитано от минимално преработени храни, са безопасни за повечето здрави хора и може да имат и ползи.