от Ива Тодорова » 17 Май 2019, 10:54
УПР 1
1.Легнете със стъпала, плътно на пода и свити на 90 градуса колене.
2.Вместо да поставите ръцете си отстрани на главата, хванете тежест на гърдите си.
3.Бавно се свийте нагоре и после се върнете в стартова позиция.
УПР 2
1.Легнете по гръб и изправете крака нагоре, така че петите да сочат към тавана.
2.Поставете ръце зад ушите, с разперени навън лакти. Задържайки краката си изправени, бавно се свийте нагоре и наляво.
3.Спуснете се обратно надолу и повторете надясно. Редувайте наляво и надясно по време на сериите
упр 3
1.Легнете по гръб и поставете ръцете в юмруци под таза си, от двете страни на опашната кост.
2.Задръжте краката си изпънати и стъпалата едно до друго ,и ги изправете така че петите да сочат тавана, а тазът да се повдигне няколко сантиметра от пода. На върха на движението извийте таза си надясно, така че стъпалата ви да сочат наляво.
3.Спуснете краката си към стартовата позиция и повторете движението, този път извийте таза си наляво.
упр 4
1.Хванете дъмбел в дясната си ръка с надхват и отпуснете ръката пред дясното си бедро.
2.Застанете на левия си крак, повдигайки десния с около 30 см от пода ,назад
3.Посегнете надолу и с дъмбела докоснете пода от вътрешната страна на лявото ви стъпало,като се наведете и извиете торса си наляво.
4.Изправете се и протигнете дъмбела над дясното си рамо,като свиете лявото си коляно и се извиете надясно. Дръжте дясната си ръка изпъната,а дясното стъпало няколко см от пода.
5.Направете пауза, после се наведете напред и повторете.
упр 5
1.Легнете по гръб със свити колене и стъпала, плътно на пода. Хванете с 2 ръце лека тежест(дъмбел, 2л бутилка с вода)и я поставете на гърдите си.
2.Вдишайте ,като повдигнете торса си от пода
3.Върнете се в стартова позиция и изпълнете следващото повторение, без да оставяте гърба си на пода.
упр 6
1.Седнете на пода със свити колена и стъпала,плътно на пода. Изпънете ръце пред гърдите си с дланите надолу. Наведете се назад,така че торсът ви да образува ъгъл от 45 градуса с пода. Извийте се наляво, колкото можете и направете пауза.
2.Направете същото движение в обратна посока и се извийте надясно, колкото можете. Когато заякнете, дръжте лека тежест в ръцете си, докато правите това.
упр 7
1.Легнете по гръб с протегнати към тавана ръце и крака
2.Бавно повдигнете главата и раменете си. Когато се свиете нагоре,посегнете, колкото може по-високо с пръстите на ръцете: после се върнете към стартова позиция.
упр 8
1.Легнете по гръб с изпънати крака, пети, повдигнати няколко см от пода, и ръце от двете страни на тялото.
2.Задържайки ръцете си, успоредни на пода, повдигнете торса и краката си, такаче да образуват буквата V .
Когато се повдигнете, свийте колене и ги издърпайте към гърдите си; после се върнете към стартовата позиция
упр 9
1. Застанете в стандартна поза за лицева опора
2. Повдигнете едновременно дясната ръка и левия крак.Задръжте та 3-5 сек. Това е едно повторение.
3.Повторете, този път повдигайки лявата ръка и десния крак. Редувайте, докато изпълните всички повторения. Бъдете сигурни, че правите еднакъв брой повторения с всяка ръка и крак.
упр 10
1.Легнете по гръб, със свити колена,стъпала,повдигнати от пода и разперени настрани ръце на нивото на раменете.
2.Задържайки главата и врата си отпуснати, използвайте долните си коремни мускули, за да повдигнете таза към гръдния кош. Бавно спуснете таза обратно към изходна позиция. Когато леко докосне пода,повторете.